5 ruchów wyciskania sztangi na ramiona

Jeśli chodzi o sztanga ćwiczeń, zawsze myślimy o ćwiczeniach takich jak podnoszenie ciężarów. Widzimy kogoś na siłowni, jak przez kilka minut patrzy w lustro za każdym razem, gdy podnosi ciężar, a następnie spędza na nim kolejne 90 minut. Istnieje lepszy sposób na zwiększenie siły, zwiększenie tętna, skupienie i zaangażowanie prawie wszystkich głównych mięśni w zaledwie mniej niż 20 minut.

Poniżej zestawienie wszelkiego rodzaju ćwiczeń ze sztangą, które jest doskonałą opcją na wzmocnienie siły przy pomocy samej sztangi i ograniczonej przestrzeni domowej. W porównaniu do innych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i przysiady, ta seria ruchów nie wymaga żadnych przerw ani przerw. Istnieje przejście pomiędzy ruchami, ale oczywiście istnieje również standard wykonywania ruchów. Może to prowadzić do większego stresu i spalania większej liczby kalorii. Zestaw składa się z pięciu następujących pozycji.

Działanie 1: Olimpijskie podnoszenie ciężarów

Ten ruch zaczyna się od sztangi na ziemi i jest podobny do martwego ciągu. Jedyna różnica polega na tym, że musisz użyć siły barków i ramion, aby „chwycić” drążek i unieść go do ramion, a po podniesieniu sztangi przesunąć biodra do przodu. Możesz nieświadomie unieść stopę podczas wywierania siły, ale pamiętaj o przywróceniu stóp do pierwotnej pozycji i utrzymaniu równowagi przez cały czas.

Działanie 2: Unoszenie przysiadów przednich

Trzymaj tułów prosto, naciskając sztangę, aż do całkowitego wstania. Pomoże to uniknąć zbyt dużego nacisku na nadgarstki. Najtrudniejszą częścią tego ruchu jest schodzenie w dół, co wymaga dużej siły kończyn dolnych. Dlatego możesz wybrać tenisówki, które świetnie nadają się do podnoszenia ciężarów.

Działanie 3: Wyciskanie ramion

Użyj siły ud, aby wypchnąć sztangę w górę, w powietrze. Opuść sztangę w dół i upewnij się, że Twoje ciało jest wyprostowane, a łokcie stabilne w drodze w dół, aż nie będziesz widzieć sztangi. Poza tym nie powinieneś widzieć sztangi, gdy naciśniesz ją nad głową.

Działanie 4: Unoszenie przysiadów w tył

W przeciwieństwie do przysiadu przedniego, górna część tułowia powinna lekko pochylić się do przodu podczas przysiadu tylnego. Używasz więcej pośladków i nóg niż podczas wykonywania przysiadów przednich. Gdy sztanga opada, upewnij się, że kolana są rozchylone na boki, a stopy są w tym samym kierunku co kolana. Jeśli chodzi o kontrolowanie sztangi, używaj pleców tak często, jak to możliwe i utrzymuj napięcie mięśni pleców podczas całego ruchu.

Ruch 5: Wyciskanie pleców na barkach

W przeciwieństwie do tradycyjnej wyciskarki na barki, sztangę umieszcza się z tyłu szyi. Trzymaj sztangę uniesioną w linii prostej, a głowę nieruchomo, używając kończyn dolnych do uniesienia sztangi w powietrze.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś początkujący, powinieneś zwrócić uwagę na standardowe ruchy, jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, powinieneś zwrócić uwagę na ruchy, w których powinieneś zrobić małą pauzę.