Trening siłowy w domu

Główne grupy mięśni znajdują się z przodu i z tyłu brzucha, co nie tylko chroni kręgosłup i narządy, ale także utrzymuje stabilność ciała. Silna grupa mięśni tułowia odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej, utrzymaniu ogólnej równowagi ciała i poprawie wydajności ćwiczeń. Wiele ruchów w życiu codziennym, takich jak siedzenie, stanie, chodzenie i bieganie, zależy od głównych grup mięśni. Silne grupy mięśni tułowia zapewnią ci większe wsparcie w pozycji stojącej i siedzącej. Ponadto pomaga również skorygować postawę, uniknąć garbienia się i złagodzić ból pleców. Mocny tułów utrzymuje formę, poprawia efektywność treningu i buduje pewność siebie.

Zanim wejdziemy do gorącego jądra siła ćwiczeń, lepiej wykonaj kilka rozgrzewek, takich jak rozciąganie, wypady lub skakanie, aby przygotować ciało i uniknąć potencjalnych obrażeń.

Zacznijmy teraz od niesamowitych pozycji wzmacniających mięśnie tułowia.

1. Mostek biodrowy

Połóż się na plecach z nogami naturalnie ugiętymi pod kątem około 90 stopni i rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj ręce po bokach, dłonie w dół, ramiona dociśnięte do podłogi. Powoli przesuwaj biodra w górę tak bardzo, jak to możliwe, aż kolana, biodra i ramiona znajdą się w jednej linii. (30 sekund × 3 serie)

2. Obrót deski:

Na początek połóż się na czworakach, z łokciami ustawionymi pionowo tuż pod ramionami i trzymaj nogi i stopy razem. Napnij brzuch, biodra i nogi; Obróć biodra od lewej do prawej. (30 powtórzeń × 3 serie)

3. Deska w klęku pod kątem przeciwnym:

Uklęknij na macie, trzymaj ramiona i uda prostopadle do podłoża, a plecy są proste i napięte; Trzymaj tułów na środku ciała, wyciągnij lewą rękę do przodu z dłońmi skierowanymi do góry i wyprostuj prawą nogę do tyłu, aż ramiona i nogi będą ciasne w jednej linii. (30 sekund × 3 razy)

4. Podstawowe pompki

Połóż się na czworakach na macie do jogi, trzymając dłonie za uszy. Wypchnij górną część ciała w górę, aż plecy będą napięte. Utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej; Trzymaj ramiona rozluźnione, a stopy na ziemi. (30 powtórzeń × 3 grupy)

5. Boczna deska do podnoszenia kolan:

Połóż się na czworakach z rękami rozstawionymi na szerokość barków, łokcie lekko ugięte, ciało w linii prostej; Unieś jedno kolano w bok, aż uda będą napięte, jednocześnie lekko uginając łokcie; Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. (30 powtórzeń × 3 grupy)

6. Nogi nożycowe:

Połóż się na plecach na macie, ręce zrelaksowane i wyprostowane po bokach, dłonie skierowane w dół. Lekko ugnij kolana i podnieś lewą stopę do około 45 stopni. Przesuń prawą stopę w dół i trzymaj ją nad podłogą. Powtórz z obiema stopami. (30 powtórzeń × 3 grupy)

7.  Deska AB Curl Skakanie wokoło:

Połóż się na czworakach z rękami rozstawionymi na szerokość barków, stopy złączone, ciało w linii prostej; Przeskocz na jedną stronę ciała, jednocześnie zginając AB; Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte przez cały czas. (30 powtórzeń × 3 grupy)