Jak wykonać trening całego ciała z użyciem Kettlebell

Kettlebells stały się popularnymi narzędziami w treningu siłowym. W tym artykule porozmawiamy o korzyściach i o tym, jak wykonywać ćwiczenia z odważnikami, aby ćwiczyć całe ciało.  

Korzyści z treningu Kettlebell

Kettlebell skupiają się bardziej na poprawie mocy, równowagi, elastyczności i koordynacji ciała. Kettlebell oferuje szeroką gamę ruchów, których celem jest zaangażowanie każdej grupy mięśni w celu treningu całego ciała. Ogólnie rzecz biorąc, treningi z kettlebell są naprawdę dobre do treningu siły, poprawy stabilności tułowia, zwiększenia wytrzymałości i poprawy równowagi mięśniowej.

Jak wykonywać zamachy Kettlebell:

Poniżej znajduje się niezwykle szczegółowa ilustracja wykonywania zamachów kettlebell. Być może wiesz, że wszystkie treningi z kettlebellami są podobne. Mam więc nadzieję, że każdy może opanować to ćwiczenie, czytając poniższe wskazówki, czując swoje ciało, a następnie elastycznie stosując umiejętności w innych treningach z kettlebellami. Z wyjątkiem tego ćwiczenia, inne zostaną krótko omówione. Teraz zacznijmy.

Pozycja wyjściowa, pozwól stopom chwycić ziemię, kolana w jednej linii z palcami stóp;

W pierwszej kolejności napnij mięśnie barków, podczas ćwiczeń z wymachami odważnikami pozycja rączki odważnika powinna znajdować się wyżej niż staw kolanowy. Po osiągnięciu najniższego punktu ramiona powinny być proste; Gdy odważnik uniesie się w górę, staw kolanowy nie może ruszyć się do przodu (utrzymuj kostkę w stabilnej pozycji), a gdy osiągnie najwyższy punkt, całe ciało znajdzie się w linii prostej. Biodra i kolana są w pełni wyprostowane, kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej;

Trzymaj ramiona prosto, gdy odważnik osiągnie najwyższy punkt, stawy łokciowe mogą być lekko ugięte, a ruchy muszą być połączone z równym oddychaniem; Kiedy odważnik osiągnie najwyższy punkt, mięśnie brzucha i mięśnie bioder muszą znacznie się skurczyć. Kiedy odważnik osiągnie najwyższy punkt, odważnik będzie nadal unosił się z bezwładnością. Nie rozluźniaj tułowia podczas ćwiczenia, utrzymuj napięte mięśnie brzucha i zwracaj uwagę na oddychanie, wdech podczas procesu zwalniania redukcyjnego i wydech podczas huśtania się do przodu.

Jednocześnie zwróć uwagę, że ruch bioder nie jest przysiadem w górę i w dół, ale jak poruszanie się w przód i w tył wraz z zamachem odważnikiem Kettlebell.

Jak wykonywać przysiady z kettlebellami:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj kettlebell po lewej stronie, od dołu do góry, łokcie blisko ciała i przedramiona prostopadle do podłoża; Wyciągnij prawą rękę do przodu, aby utrzymać równowagę, przykucnij podczas wdechu, plecy utrzymując proste, przedramię ustawione prostopadle do podłoża.

Przysiad do najniższej pozycji, trzymając kolana i palce u nóg w tym samym kierunku, a uda równolegle do podłoża; Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej; 

Powtórz dla drugiej strony;

Jak czyścić i wyciskać Kettlebell

Główne punkty tej akcji są takie same jak w przypadku wymachu odważnikiem kettlebell, z tą różnicą, że w najwyższym punkcie odważnika ramiona nie muszą być wyprostowane i uniesione do góry. Kiedy odważnik jest uniesiony nad głowę, łokcie i tułów znajdują się w najwyższym punkcie, tworzą linię prostą, a ramiona muszą być opuszczone. Podczas wyciskania nadgarstki muszą być proste, a odległość od kettlebell powinna być zminimalizowana. Kiedy odważnik osiągnie najwyższy punkt, dotyka przedramienia bez uderzenia. Ze względów bezpieczeństwa kobiety nie powinny dotykać ramienia ani odważnika Kettlebell do klatki piersiowej.

Waga Kettlebella

Kettlebell mają różne obciążenia, a wybór ciężaru kettlebell zależy od płci i rodzaju ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, dostępne opcje wahają się od 10 kg do 16 kg dla mężczyzn i od 6 kg do 10 kg dla kobiet. Do trudnych treningów, takich jak wyciskanie i wyciskanie odważników kettlebell, należy wybierać małe ciężarki, natomiast do mniej trudnych ćwiczeń, takich jak przysiady i zamachy, można wybrać cięższe odważniki. Oczywiście niektórzy profesjonalni trenerzy fitness i sportowcy mogą wybrać cięższe kettlebell, takie jak 20 kg, 25 kg i 35 kg. Tak czy inaczej, kryterium doboru ciężaru to efektywne ćwiczenie ciała przy jednoczesnym zapewnieniu bezpieczeństwa ćwiczeń.

Mam nadzieję, że teraz wszyscy mają ogólny pogląd na treningi z kettlebellami.