Jak wybrać odpowiednią wagę hantli

Hantle cieszą się tak dużą popularnością wśród entuzjastów fitnessu, że stają się niezbędnym sprzętem fitness w naszym życiu. Hantle znane są ze swojej prostej konstrukcji i niskiego kosztu. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy miłośnikiem fitnessu, hantle są niezbędne w programach treningowych. Jednak większość z nas nie ma pojęcia jak dobrać dla siebie odpowiedni ciężar hantli, co w niektórych przypadkach może być przyczyną nieefektywnych lub nieefektywnych treningów. W tej sytuacji omówimy tę kwestię w tym wpisie.

Jak to Wybierz wagę hantli?

Przede wszystkim ustal konkretny cel. Ogólnie rzecz biorąc, hantle o większej masie są dobre do budowania mięśni i trening siłowy natomiast hantle o mniejszej wadze doskonale nadają się do treningu wytrzymałościowego i eksplozywnego. Po drugie, skup się na grupach mięśni, nad którymi chcesz pracować. Zwykle im większe grupy mięśni są docelowe, tym cięższe hantle będą potrzebne. Ogólnie rzecz biorąc, hantle o małej i średniej wadze świetnie nadają się do wzmacniania małych grup mięśni, takich jak biceps, triceps i mięsień naramienny, natomiast hantle o dużej wytrzymałości nadają się do budowania większych grup mięśni, takich jak mięśnie klatki piersiowej, nóg i pleców.

Każda osoba ma inną podstawową siłę, która określa nośność każdego człowieka. Udźwig innej osoby może nie mieć dla Ciebie żadnego znaczenia. Istnieje termin określający trening fitness, RM (Repeat Max), który można interpretować jako maksymalną liczbę powtórzeń, jaką można wykonać przy określonym ciężarze. Weźmy na przykład przysiady. Jeśli maksymalna liczba powtórzeń przy wykonywaniu przysiadów z Hantle 20kg wynosi 10, to sugeruje przysiad z hantlami 20kg na 10RM. Liczba ta przypomina względną wagę w fizyce i ma ogromną wartość referencyjną w przypadku treningu siłowego.

Ogólnie rzecz biorąc, 1-5 RM jest świetne do treningu siły bezwzględnej, 6-12 RM pomaga w budowaniu masy mięśniowej, a 15 RM lub więcej jest odpowiednie do treningu wytrzymałości mięśni.

Jak dobrać wagę do 10-15RM?

Podnieś hantle o dowolnej wadze. Jeżeli pozwala Ci to na wykonanie około 10-15 powtórzeń z rzędu w tym ciężarze, a po ostatnim powtórzeniu czujesz zmęczenie, to znaczy, że zastosowany ciężar jest dla Ciebie odpowiedni. Jeśli możesz wykonać 20 lub powtórzeń bez wysiłku, oznacza to, że powinieneś zwiększyć wagę. Nie zaleca się również rozpoczynania ćwiczeń z hantlami o dużej wytrzymałości bez obecności instruktorów. W przeciwnym razie może to spowodować uszkodzenie lub obciążenie mięśnia. Należy pamiętać, że duży udźwig nie zawsze prowadzi do doskonałych wyników treningu. Tak naprawdę w treningu fitness liczą się także ćwiczenia z prawidłową postawą.

*    Hantle 25 kg ustawione dla osób o wzroście 1,60 m lub niższym i wadze 60 kg lub mniejszej 

*    Hantle 30 kg ustawione dla osób o wzroście 1,70 m lub niższym i wadze 70 kg lub mniejszej 

*    Hantle 35 kg ustawione dla osób o wzroście 1,80 m lub niższym i wadze 80 kg lub mniejszej

*    Hantle 40 kg ustawione na wzrost 1,90 m lub mniej i wagę 90 kg lub mniej

Ogólnie rzecz biorąc, możesz wybrać hantle w zależności od wzrostu i wagi. Jeśli nie jesteś pewien, jak dokonać wyboru, możesz zapoznać się z poniższymi zasadami, które opierają się na regularnej kondycji fizycznej i intensywności ćwiczeń, a także uwzględniają możliwość zwiększenia intensywności w przyszłości.