Opanuj martwy ciąg dzięki 3 ruchom

Opanuj martwy ciąg dzięki 5 ruchom

Jako jedno z trzech ćwiczeń obowiązkowych dla trening siłowy, Martwy ciąg to popularne ćwiczenie, które widzieliśmy na siłowniach. Dla większości początkujących wydaje się to trochę onieśmielające i onieśmielające, ale w rzeczywistości jest to podstawa każdego programu ćwiczeń siłowych lub siłowych.

Korzyści z martwego ciągu

Martwy ciąg przynosi korzyści wszystkim innym rodzajom treningu fitness. Ktoś mógłby pomyśleć o tym jako o ćwiczeniu mięśni tułowia, ktoś inny powiedziałby, że jest to raczej ćwiczenie pleców. Z mojego punktu widzenia jest to ćwiczenie do wszystkiego, ponieważ trenuje prawie wszystkie główne grupy mięśni całego ciała, w tym mięśnie tułowia, mięśnie dolnych partii ciała, ścięgno podkolanowe, biceps, triceps, mięśnie czworogłowe, siłę chwytu itp.  

Poza tym martwy ciąg pomaga nam utrzymać dobrą wydajność w codziennym życiu. Martwy ciąg angażuje wszystkie główne mięśnie. W miarę budowania mięśni i siły poprzez powtarzanie, poprawia się również zakres ruchu stawów. W ten sposób po pewnym czasie treningu Twoje ciało może stać się bardziej funkcjonalne podczas codziennych czynności, w tym podnoszenia przedmiotu z ziemi, wykonywania prac domowych lub innych podstawowych codziennych zadań w domu lub pracy.

Z drugiej strony martwy ciąg zmniejsza ryzyko kontuzji mięśni i stawów. Jak wspomniano powyżej, martwy ciąg nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także zwiększa ruchliwość stawów. Twoje ciało radzi sobie z większymi ciężarami niż Twoja masa ciała, dzięki czemu jesteś silniejszy i lepiej przygotowany do codziennych zadań.

Martwy ciąg z większą liczbą odmian

1. Konwencjonalny martwy ciąg

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z martwym ciągiem, lepiej zacznij od najpopularniejszego i konwencjonalnego martwego ciągu, czyli tzw Martwy ciąg ze sztangą, który jest ukierunkowany przede wszystkim na mięśnie dolnej części pleców, pośladków i przedramion. Na początek stań prosto, na szerokość bioder, ze sztangą przed sobą. Pochyl się i przytrzymaj sztangę dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, a plecy trzymaj prosto i neutralnie. Napnij brzuch i pośladki, wciśnij stopy w podłogę, chwyć i podnieś drążek, aż minie kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób pauzę.

2. Martwy ciąg z Kettlebell

W przeciwieństwie do konwencjonalnych martwych ciągów wykonywanych ze sztangą, tzw Martwy ciąg z kettlebellem jest bardziej odpowiedni dla ogółu populacji, ponieważ waży mniej, a ktoś nawet nie ma dostępu do sztangi. Na początek stań prosto i twarzą do odważnika, stopy rozstawione na szerokość barków, lekko ugnij kolana i przytrzymaj uchwyt odważnika stabilnie. Wciśnij stopy w podłogę i odchyl pośladki do przodu, utrzymując plecy i kręgosłup prosto podczas całego ruchu. Podnieś kettlebell, aż dotrze do kolan. Upewnij się, że główna siła podczas całego ruchu pochodzi z ramion, ścięgien podkolanowych i pośladków. Odwróć ruch, wróć do miejsca początkowego i powtórz.

3. Martwy ciąg ze sztangą na jednym ramieniu

Martwy ciąg ze sztangą jedną ręką stanowi większe wyzwanie dla mięśni AB, pośladków i ramion, a także świetnie nadaje się do treningu stabilności i równowagi. Na początek stań prosto, w rozkroku na szerokość ramion, z hantlem opartym tuż przed tobą na podłodze. Pochyl się i przytrzymaj hantle jedną ręką z lekko ugiętymi kolanami. Wciśnij stopy i kolana w podłogę i wypchnij pośladki do przodu, aż dosięgną talii. Wróć i powtórz.