Sześć ćwiczeń dolnych partii ciała do wykonania zamiast przysiadów

Mobilność bioder i siła angażuj się w większość codziennych czynności, takich jak schylanie się, siadanie lub wchodzenie po schodach. Oprócz tego, że przyczyniają się do niesamowitego kształtu, pośladki odgrywają rolę w utrzymaniu wysokiego poziomu wydajności w wielu aspektach naszego życia dla osób wykonujących różne zawody, ponieważ prostowniki stawu biodrowego zapewniają siłę dolnej części ciała i przekazują moc na resztę ciała. Dlatego siła bioder jest ważna nie tylko dla sportowców, aby poprawić wyniki podczas zawodów lub dla entuzjastów fitness, którzy chcą utrzymać lepszą formę, ale ma także głęboki wpływ na ogólną populację, która po prostu porusza się w celu utrzymania się.

Przysiady to fantastyczne ćwiczenie poprawiające wyniki sportowe, ale niewłaściwe lub nieprawidłowe przysiady mogą powodować bolesność, napięcie, a nawet kontuzję dolnej części pleców. Alternatywnie, poniższe ćwiczenia mogą pomóc Ci osiągnąć ten sam efekt bez potencjalnych skutków ubocznych.

1. Mostek pośladkowy

Mostki pośladkowe to niesamowite ćwiczenie, które angażuje mięśnie prostowników bioder w szereg ruchów, które są korzystne zarówno dla dolnej części pleców, jak i kolan. Na początek powoli podnieś biodra do góry i dociśnij stopy prosto do podłogi, utrzymując przez cały czas proste i stabilne dolne plecy. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

2. Zawias biodrowy

Kolejne doskonałe ćwiczenie do treningu na klejach. Różnica polega na tym, że nie tylko poprawia siłę pośladków, ale także przyczynia się do treningu siłowego wewnętrznej strony ud. Na początek stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, pochyl się do przodu z prostym i stabilnym dolnym odcinkiem pleców, aż poczujesz napięcie w pośladkach i udach. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

3. Podwyższenia

Podwyżki na a deska schodkowa to dobry sposób na zaangażowanie ścięgien podkolanowych i wszystkich mięśni bioder podczas treningu siłowego. Jeśli nie masz w pobliżu podestu, znajdź w zastępstwie pudełko o wysokości tej samej wysokości, co kolana. Jeśli ogólne step-upy nie działają na ciebie dobrze, możesz zwiększyć trudność, przytrzymując hantle z dłonią skierowaną w stronę dłoni.

4. Wykroki w tył

Długotrwałe trzymanie przysiadów i wykroków może skutkować uszkodzeniem stawów kolanowych. Wykroki do tyłu skupiają większość ruchów na biodrach, a nie na kolanach, co nie tylko świetnie chroni kolana, ale także oszczędza energię podczas treningu bioder. Na początek stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wykonaj krok do tyłu lewą stopą, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża, a lewe kolano dotknie podłogi. Utrzymuj kręgosłup i dolną część pleców prosto i stabilnie przez cały czas ruchu. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

5. Huśtanie się z kettlebellami

Kettlebell swing bardziej przypomina ulepszoną lub wzmocnioną wersję zawiasu biodrowego i jest skutecznym sposobem na budowanie i ujędrnianie pośladków. Na początek stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj odważnik Kettlebell między nogami obiema rękami, a górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu. Wymachuj odważnikiem przed sobą, aż osiągniesz wysokość ramion. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.