Jak prawidłowo używać wałka piankowego do ćwiczeń i relaksu?

Przyjaciele czytający te wiadomości muszą być nowicjuszami lub znajomymi, którzy aktywnie ćwiczą. Mam nadzieję, że ten artykuł na temat wałka piankowego doprowadzi Cię do ponownego zrozumienia go i jego zalet oraz poprawy wskaźnika szczęścia w życiu i wskaźnika zdrowia.

A skoro już mowa o wałkach piankowych, niemal każda impreza fitness charakteryzuje się stosunkiem miłość-nienawiść. Gdy spotkaliśmy się po raz pierwszy, było to jednocześnie bolesne i szczęśliwe, a w moim uśmiechu pojawiły się łzy...

Osoby z dobrą sylwetką nie mogą na tym poprzestać...Nie widziałam Cię kilka dni, a wciąż za tym tęsknię...

Co to jest wałek piankowy?

Wałek piankowy to narzędzie do automasażu, które pomaga zwiększyć elastyczność i przyspieszyć regenerację mięśni. Zmniejsz napięcie mięśni.

Rolowanie pianką to technika rozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR, Self-Myofascial Release), która jest szeroko stosowana przez sportowców i osób zajmujących się rehabilitacją sportową.

Jakie jest zastosowanie wałka piankowego?

1. Zmniejsz ryzyko przylegania tkanki

Po uszkodzeniu tkanek miękkich, takich jak mięśnie, ścięgna, więzadła i powięź, gdy włókna kolagenowe zostaną ponownie zregenerowane, nie odrosną całkowicie w pierwotnej kolejności i mogą zostać połączone z innymi warstwami powięzi.

Stosowanie wałka piankowego może zmniejszyć ryzyko zrostów kolagenu pomiędzy tkankami mięśniowymi.

2. Popraw zakres ruchu stawów

Relaksacja powięzi może zmniejszyć napięcie tkanek, złagodzić napięcie mięśni i zwiększyć zakres ruchu stawów.

Jeśli między tkankami wystąpią zrosty, mięśnie będą się dalej skracać, zwiększając w ten sposób ciśnienie wokół mięśni i ograniczając zakres ruchu stawów.

Jedną z zalet wałkowania pianki w porównaniu z rozciąganiem statycznym jest to, że generalnie nie wpływa to negatywnie na późniejszą siłę mięśni, wysokość skoku, czas sprintu i wytrzymałość. Regularne stosowanie wałka piankowego w celu rozluźnienia powięzi może zmniejszyć napięcie mięśni, pomóc w utrzymaniu zakresu ruchu stawów i zwiększyć ogólne wyniki sportowe.

3. Zmniejsz bolesność i promuj powrót do zdrowia

Po treningu użyj wałka piankowego, aby zmniejszyć bolesność i przyspieszyć regenerację.

4. Utrzymuj dobrą długość mięśni

Ruch naszych stawów wymaga skoordynowanej współpracy szeregu mięśni, aby go utrzymać. Jeśli któryś z nich stanie się napięty, spowoduje to brak równowagi w pracy mięśni.

Korzystanie z wałka piankowego może pomóc w utrzymaniu prawidłowej długości i napięcia mięśni.

Jaka jest zasada relaksacji wałka piankowego?

Powięź to sieć tkanki łącznej otaczającej nasze mięśnie, która je wspiera i chroni.

Przypomnij sobie sytuację, kiedy poszedłeś na rynek, żeby kupić mięso. Czy pomiędzy mięsem jest cienki biały film?

Tak, to jest mięśniowo-powięziowa!

W pewnych momentach powięź może stać się „napięta”, na przykład po długim biegu, kontuzji lub długotrwałej bezczynności.

Rolowanie pianką polega tak naprawdę na rozluźnieniu powięzi wokół mięśni i rozciągnięciu „twardych węzłów” w mięśniach, zwanych także punktami spustowymi lub zrostami mięśniowo-powięziowymi.

Ból wzrasta po dotknięciu punktu spustowego; w ciężkich przypadkach ból może być nie do zniesienia, a ruchomość stawów może być ograniczona.

Technika rozluźniania powięziowego wykorzystuje głównie zasadę samohamowania. Wałek piankowy i ciężar własnego ciała ćwiczącego służą do wytworzenia określonego nacisku na mięśnie, zwiększenia napięcia mięśni i aktywacji narządu ścięgnistego Golgiego, który wyczuwa zmiany napięcia mięśni.

Jest tak wiele wałków piankowych, jaka jest różnica? 

Wałki piankowe dostępne na rynku różnią się gęstością, twardością i kształtem i są odpowiednie dla różnych osób i zastosowań.

① Cechy wałka piankowego o małej gęstości: niska gęstość i niska twardość. Jest to najlżejszy wałek piankowy na rynku; kiedy na nim usiądziesz, będzie bardzo miękki. Aby zrelaksować się po treningu siłowym, bardziej odpowiedni jest wałek z pianki o małej gęstości. Na początku korzystanie z wałka piankowego będzie powodować pewien dyskomfort, ale w miarę przyzwyczajania się organizmu, dyskomfort ten stopniowo będzie się zmniejszał; możesz wybrać wałek piankowy o twardszej fakturze, aby uzyskać lepsze rezultaty.

② Charakterystyka wałka piankowego o twardszej teksturze: duża gęstość i duża twardość. Jest to wałek piankowy o największej gęstości na rynku. Jeśli zależy Ci na silniejszym, głębszym i bardziej skoncentrowanym rozluźnieniu powięzi, jest to najlepszy wybór. Jeśli jednak czujesz, że ból się nasila lub mięśnie stają się coraz bardziej napięte, lepiej wybrać roller z pianki o małej gęstości.

③ Cechy krótkich wałków piankowych: Przenośne, elastyczne, miękkie i twarde krótkie wałki piankowe są również podzielone na dwa typy: o niskiej gęstości i twarde. Jest to tylko połowa długości zwykłego wałka piankowego. Krótki wałek z pianki jest łatwiejszy w użyciu i można go stosować na małych grupach mięśni; jest również wygodniejszy do przenoszenia i można go włożyć do walizki podczas podróży.

④ Cechy wałka piankowego z buławą: Wielopunktowy wałek piankowy z maczugą jest przeznaczony do bezpośredniego uderzania w punkty spustowe w mięśniach, pomagając w ten sposób szybko się zrelaksować i zrelaksować. Osoby, które często korzystają z komputera, mają napięte ramiona, szyję i plecy, dlatego użycie wałka z pianki buławkowej jest idealne, ponieważ może stymulować wiele punktów spustowych w jednym obszarze.

⑤ Wałek z pianki średniej gęstości

Cechy: Średnia gęstość, średnia twardość

Jeśli nie jesteś pewien, który rodzaj wałka piankowego będzie dla Ciebie najlepszy, możesz najpierw wypróbować model o umiarkowanej gęstości. Wałek z pianki średniej gęstości nadaje się do wszystkich celów, niezależnie od tego, czy planujesz go używać do rozciągania, czy rozluźniania obolałych mięśni.

Po aktywacji narządu ścięgnistego Golgiego hamuje on wrzeciona mięśniowe wyczuwające zmiany w długości mięśni, ostatecznie zmniejszając stopień skurczu mięśni i umożliwiając im rozluźnienie.

7 typowych błędów 

1: Wybór złego wałka piankowego Chcesz użyć odpowiedniego wałka piankowego? Najpierw musisz wybrać odpowiedni wałek piankowy, który Ci odpowiada.

Pierwszy krok: wybierz teksturę. Dla początkujących najlepiej wybrać wałek piankowy o mniej twardej fakturze. Dopóki organizm nie przyzwyczai się do nacisku, możesz spróbować użyć twardszego wałka piankowego, a nawet wałka piankowego buzdygankowego.

Krok 2: Wybierz rozmiar. Ponadto należy również wziąć pod uwagę rozmiar wałka piankowego. Jeśli chcesz rozluźnić dużą grupę mięśni, np. ścięgna podkolanowe z tyłu uda, potrzebujesz wałka piankowego o większej średnicy; Wałek piankowy o mniejszej średnicy jest bardziej odpowiedni dla małych grup mięśni, takich jak przedramiona. Na rynku dostępnych jest wiele zawrotnych rollerów piankowych. Możesz wybrać ten, który najbardziej Ci odpowiada, biorąc pod uwagę fakturę i kształt. 2: Toczy się zbyt szybko. Wiele osób lubi robić to naprędce przy zwijaniu wałka z pianki, bo za bardzo boli... Ale to błąd. Zbyt szybkie rolowanie tylko przyspieszy przepływ krwi w tym obszarze. , choć mówi się, że będą pewne korzyści, nie daje to pożądanego efektu rozluźnienia powięzi.

3: Rzuć codziennie. Niektórym może się wydawać, że im częściej będziesz rzucał, tym lepszy będzie efekt? Ale tak naprawdę relaksacja powięzi jest jak trening. Jeśli dzień wcześniej trenowałeś bardzo ciężko, następnego dnia powinieneś odpocząć. Po rozluźnieniu powięzi, regeneracja również wymaga czasu. Zwijanie go codziennie może nawet spowodować większy stan zapalny i ból.

4: Opuść plecy. Dolna część pleców jest bardziej podatna na kontuzje niż górna. Jeśli ruch jest nieprawidłowy, istnieje duże prawdopodobieństwo uszkodzenia kręgosłupa, a nawet nasilenia bólu pleców. Jeśli cierpisz na chroniczny ból pleców, możesz najpierw spróbować rozluźnić mięśnie bioder lub ścięgien podkolanowych, co również złagodzi ból pleców.

5: Zła postawa Podczas relaksacji za pomocą wałka piankowego, oprócz części, które wymagają rozluźnienia, muszą współpracować także inne grupy mięśni, aby utrzymać równowagę i stabilność ciała. Jeśli ruchy są luźne, a postawa jest zła, nie tylko nie osiągniesz celu rozluźnienia, ale także wywrzesz nadmierny nacisk na niektóre części, co przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego.

6: Zapomnij o oddychaniu Wreszcie jest to również błąd popełniany przez wiele osób, czyli zapominanie o oddychaniu, a nawet mimowolne wstrzymywanie oddechu. Normalne oddychanie podczas walcowania pianki może pomóc w dalszym rozluźnieniu mięśni. Skoncentruj się na procesie wdechu i wydechu, a powoli odkryjesz, że Twoje ciało będzie bardziej zrelaksowane i mniej bolesne. Jak prawidłowo używać rollera piankowego? Umieść mięśnie, które wymagają rozluźnienia, na piankowym wałku, używając ciężaru własnego ciała, powtarzaj rolki na piankowym wałku i turlaj się powoli przez 1 do 2 minut; jeśli podczas zwijania poczujesz ból, pozostań w miejscu bólu przez 20 do 30 sekund. Dopóki poziom bólu nie zmniejszy się o 50% do 75%; Trzymaj rdzeń napięty podczas procesu, aby zapewnić stabilność podczas ruchu; Podczas zabiegu utrzymuj normalny oddech i nie wstrzymuj oddechu. A co powiesz na to? Czy zdobyłeś dzisiaj całą wiedzę?

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu będzie on mógł Ci w jakiś sposób pomóc.

Jako producent wałków piankowych jesteśmy profesjonalistami, jeśli masz inne pytania, które chcesz z nami omówić, nie krępuj się skontaktuj się z nami.