Dlaczego sztanga jest tak popularna w treningu fizycznym Część druga

Co to jest sztanga?

Sztanga to podstawowy element sprzętu do treningu siłowego, składający się z długiego metalowego drążka przeznaczonego do utrzymywania obciążonych talerzy na obu końcach. Jest szeroko stosowany w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, kulturystyce i ogólnym treningu fitness. Sztangi umożliwiają użytkownikom wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie. W zależności od celu treningowego, sztangi są dostępne w różnych typach, w tym sztangach standardowych, sztangach olimpijskich i sztangach specjalnych, każdy o określonym udźwigu, konstrukcji chwytu i wymiarach. Ze względu na swoją wszechstronność, progresywną zdolność obciążania oraz skuteczność w budowaniu siły i masy mięśniowej, sztangi są niezbędnym wyposażeniem domowych siłowni, siłowni komercyjnych oraz profesjonalnych obiektów treningowych.

1. Struktura ruchu w treningu ze sztangą jest podobna do ruchów większości ćwiczeń.

Zasada specyfiki treningu fizycznego mówi nam, że przy projektowaniu ruchów treningowych im struktura ruchów jest bliższa konkretnemu ćwiczeniu, tym bardziej pomocne jest przekształcenie mocy uzyskanej podczas treningu na konkretne umiejętności. W przypadku większości ćwiczeń obejmują one podstawowe ruchy potrójnego wyprostu (wyprost bioder, kolan, kostek), a także ruchy mające na celu poprawę nośności i siły kończyn dolnych wspomnianych powyżej. Struktura ruchowa treningu ze sztangą jest dokładnie zgodna z charakterystyką ruchu większości kończyn dolnych. Badania wykazały, że przysiady i przewroty skutecznie poprawiają zdolność startu i przyspieszania sprinterów, ponieważ na każdym etapie całego sprintu, pod względem wymagań jakości siły, poprawa zdolności przyspieszania startowego zależy głównie od siły mięśniowej i siły eksplozywnej kończyn dolnych zawodników. Sądząc po charakterystyce struktury ruchu, w porównaniu z biegiem długodystansowym, etap przyspieszania wymaga od zawodników przede wszystkim posiadania wystarczającej zdolności do prostowania kończyn dolnych i tułowia.

2. Trening ze sztangą odgrywa ważną rolę w doskonaleniu ćwiczeń podstawowych wydajność funkcjonalna ludzkiego ciała

Oprócz poprawy wyników sportowych, trening ze sztangą sprawdza się również jako lepsza metoda treningu funkcjonalnego. Niezależnie od tego, czy jest to ruch ze sztangą nad głową, czy przysiad, wszystkie te ćwiczenia mają pewne wymagania dotyczące zakresu ruchu barków oraz mobilności bioder, kolan i kostek. Na przykład niektórzy sportowcy z ograniczonym zgięciem grzbietowym stopy często mają trudności z wykonywaniem przysiadów, często obejmujących pewne nieformalne i niewłaściwe ruchy, takie jak pochylanie się, wyginanie kolana na zewnątrz, przypinanie się, stanie na palcach i inne czynności kompensacyjne. Ci sportowcy mogą być bardziej narażeni na kontuzje niż inni i mogą doświadczyć większej liczby kontuzji sportowych podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą. Jeśli jednak możemy nieznacznie dostosować wagę, intensywność treningu i wymagania ćwiczenia, ćwiczenie może również znacznie pomóc w poprawie wyników funkcjonalnych. Na przykład w przypadku sportowców z napiętym pośladkiem wielkim i mięśniem czworogłowym nacisk na głębokość przysiadu podczas ćwiczeń przysiadów może poprawić siłę odśrodkową i elastyczność powiązanych grup mięśni. Oczywiście ryzyka kontuzji spowodowanej dysfunkcją sportowca możemy także uniknąć, po prostu dostosowując formy ruchów. Na przykład w przypadku sportowców, którzy podczas przysiadu mają wygięte plecy w łuk ze względu na ograniczone zgięcie grzbietowe stopy, możemy poprosić ich o zmianę przysiadu z powrotem na przysiad do przodu, co pozwoli uniknąć ryzyka kontuzji związanej z ograniczonym zgięciem grzbietowym stopy, przesunie tułów sportowca do tyłu i zmniejszy nacisk w talii spowodowany ruchem tułowia do przodu. Pozwala im także na utrzymanie efektywnego treningu specjalistycznego nawet w warunkach dysfunkcji.

W ćwiczeniu ze sztangą bardzo ważny jest ruch techniczny. Chociaż niektórzy trenerzy fitness uważają, że nie jest konieczne dokładne przestrzeganie standardowych technik ze sztangą, ponieważ nie specjalizujemy się w podnoszeniu ciężarów. Jednak istota treningu ze sztangą w dużej mierze leży w technikach ruchu. Trudność ćwiczeń ze sztangą polega również na tym, że wielu osobom trudno jest ukończyć standardowe techniki ze sztangą. Trzymanie się standardowych ruchów sztangą jest konieczne nie tylko dla podstawowej poprawy funkcjonalnej, ale także dla rozwoju poziomu funkcjonalnego kończyn dolnych, siły eksplozywnej i siły mięśni.